Niet meer wakker worden met rugpijn?

Volgens de meeste onderzoeken hebben we zo’n 7 à 8 uur slaap nodig per etmaal. Hieronder is aangegeven hoeveel slaap een puber en een volwassen persoon nodig hebben. Experts zeggen echter dat we vroeger met minder slaap de dag door kwamen (zie link beneden).

Pubers
12 – 18 jaar: 8 – 10 uur slaap per dag.
Pubers krijgen vaak te horen dat ze lui zijn. Ze kunnen ’s ochtends niet uit bed komen en zijn er ’s avonds niet in te krijgen. Bij pubers verschuift het slaapblok naar achter in de tijd. Dat gebeurt in een vrij korte periode. Het blok gaat als het ware met een ruk naar achteren. Dat is het moment waarop thuis ruzies ontstaan over het naar bed gaan. Je dochter of zoon slaapt niet meer voor middernacht. Dit kan soms best lastig zijn, omdat ze wel vroeg op moeten om op tijd op school te zijn. Het is echter zo dat pubers meer slaap nog hebben dan volwassenen. Door de lichamelijke veranderingen in de pubertijd, zoals de groeispurt, heeft het lichaam extra rust nodig. Te weinig slaap heeft een nadelig effect op schoolprestaties en vergroot de kans op depressies en gedragsproblemen.

Volwassenen
18 jaar en ouder: 7 – 8 uur slaap per dag.
Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 8 uur slaap per dag nodig. Dit is echter een gemiddelde. Jongvolwassenen hebben meer slaap nodig dan ouderen.

Bron: http://www.slaapinfo.nl/hoeveel-slaap-heb-je-nodig/


Persoonlijk

Maar toch verschillen de meningen hierover en spreken ook onderzoeken elkaar behoorlijk tegen. Zo kan de persoonlijke behoefte nogal verschillen: sommige personen hebben genoeg aan 4 uur per nacht en anderen slapen 12 uur per nacht. Toch is dit niet per se gezond. Waarom hebben deze mensen zoveel behoefte aan slaap? Zijn ze misschien ziek zonder het te weten? Tegelijkertijd is 4 uur per nacht eigenlijk te weinig. Deze mensen kunnen op den duur last van krijgen van bepaalde kwalen. Het is belangrijk om voor jezelf te bepalen hoeveel slaap je nu daadwerkelijk nodig hebt. Als je een actief leven hebt, heb je natuurlijk meer slaap nodig dan iemand die een niet of minder actief leven leidt. Ook stress zorgt ervoor dat je meer slaap nodig hebt, terwijl gestresste mensen juist moeite hebben met slapen. Veel mensen hebben last van slaapproblemen. Dit komt door of een onrustige slaapcyclus of stress en ook zeker door beddengoed. Is mijn beddengoed schoon? Welke stof moet ik hebben? Allemaal vragen waar we in dit artikel antwoord op geven!

Een schoon bed helpt

Veel mensen (ik ken er wel één…) vinden het een lastige taak om hun beddengoed regelmatig te verschonen en hun bed op te maken. Gemiddeld gebeurt dit maar één keer in de drie weken! 1 op de 6 mensen doet dit zelfs minder dan 1 keer per maand.

En dat is niet vaak. Vooral omdat je zoveel lekkerder slaapt in een fris en schoon bed.

Slaapcyclus

Eenvoudig gezegd kan de nacht opgedeeld worden in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Deze cycli hebben allemaal dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op. Eén cyclus bestaat uit 5 fasen. Deze fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging (Eye Movement).

Bij fase 1 t/m 4 beweegt het oog langzaam. Deze fasen heten dan ook Non Rapid Eye Movement (NREM). Alleen in de laatste fase is er snelle oogbeweging, Rapid Eye Movement, vandaar de naam REM-slaap.

De fasen 1 en 2: de lichte slaap

Fase 1 (NREM1)

Dit is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt langzaam. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af. Deze periode duurt 1 tot 3 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 2 tot 5% van de totale slaap.

Fase 2 (NREM2)

Dit is het begin van de echte slaap. Maar valt nog in de categorie ‘lichte slaap’. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je wordt gewekt in deze fase heb je nog niet het gevoel diep geslapen te hebben. Deze periode duurt ongeveer 42 tot 54 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 45 tot 55% van de totale slaap.

De fasen 3 en 4: de diepe slaap

Fase 3 (NREM3)

Dit is de overgangsfase naar de diepe slaap. Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je spieren zijn volledig ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 3 tot 8% van de totale slaap.

Fase 4 (NREM4)

Dit is de fase van de echte diepe slaap. Je ademhaling en hartritme zijn op zijn laagst. Als je uit deze slaap gewekt wordt, ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten en maakt bij een nacht met 5 slaapcycli 15 tot 20% van de totale slaap uit.

Fase 5: de droomslaap

Fase 5 (REM slaap)

In deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit. De hersenen zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er ook van alles; je arm- en beenspieren zijn totaal ontspannen en nagenoeg verlamd, je ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en je[SvK(lSwM1] bloeddruk stijgt. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie.

De REM-slaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. In een nacht met 5 slaapcycli beslaat de REM-slaap ongeveer 20 tot 25 % van de totale slaap.

Na elke REM-slaapfase ontwaak je doorgaans kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus weer opnieuw.

Bron: Informatie over slapen



Tips

Onderstaand vind je een aantal tips voor een betere nachtrust:

  • Geniet van daglicht; dit stimuleert de biologische klok en de productie van het slaaphormoon melatonine
  • Dim ‘s avonds het licht; dit komt de productie van het slaaphormoon melatonine ten goede. Stop zo’n 2 à 3 uur voor het slapen met het kijken naar beeldschermen (laptop, tablet of telefoon)
  • Zorg in huis voor een goede ventilatie en zet de kachel niet te hoog
  • Zorg voor een goed bed
  • Zorg voor fijn beddengoed
  • Zorg voor een goed matras
  • Zorg voor een goede donkere slaapkamer
  • Zorg voor stressreductie
  • Gebruik geen snooze-functie; sta meteen op, dit zorgt ervoor dat je lichaam activeert
  • Ga snurken tegen; vooral te zware mensen hebben last van snurken. En onderzoek geeft aan dat snurkers slechter slapen.
  • Kun je de slaap niet vatten? Sta dan op en lees bijvoorbeeld een boek. Het is niet verstandig om naar een scherm te kijken
  • Doe aan sport, maar niet vlak voor het slapen
  • Ga op tijd naar bed en sta op tijd op; richt je op 8 uur slaap
  • Zorg dat je een gezond gewicht hebt en behoudt

Maar ook bepaalde voeding en kruiden kunnen je slaap helpen verbeteren.

  • Kruidenthee; helpt je rustiger te worden. Zoals kamillethee, rooibos, lavendel en valeriaan
  • Eet een avondmaaltijd met genoeg vet en eiwitten
  • Vermijd zoveel mogelijk koffie, zwarte thee, cola, chocola en alcohol
  • Gebruik een magnesium-supplement
  • Gebruik een melatonine-supplement


Tot slot

Goed, we hebben nu veel aandacht besteed aan de oorzaken van slaapproblemen. Maar los van alle mogelijke oorzaken en factoren is de eerste stap voor een goede nachtrust het kiezen van het juiste bed. Aan de basis van goed slapen staat namelijk een matras dat voor jou lichaam is gemaakt. Eentje zoals Wave van de makers van M line!


Veel mensen hebben de weg naar de Wave-matras al gevonden als het gaat om een goede nachtrust. Waarom? Wave levert matrassen die uitsluitend zijn gemaakt van de beste materialen koud- én traagschuim. Hiermee zijn al menig klachten als rugpijn, nachtzweten, huisstofmijtallergieën opgelost.

Voor een goede nachtrust is een ergonomische lighouding uiterst belangrijk. Dat betekent dat de heupen en schouder voldoende wegzakken en de rug een duwtje ter ondersteuning nodig heeft. Zo ontstaat een gezonde rechte ruggenwervel. Omdat elk lichaam anders is opgebouwd levert Wave met de traagschuim toplaag goede drukverdeling die voor elk lichaam persoonlijk in te stellen is. Het matras bestaat namelijk uit twee lagen schuim die je apart van elkaar kunt omdraaien. Doordat iedere zijde van elke laag een eigen hardheid heeft, kun je het matras geheel naar eigen comfortvoorkeur aanpassen.

Je bepaalt dus zelf je ideale ondersteuning en soepel of stevig comfort. Zo zorg je altijd voor een persoonlijke, ideale samenstelling van je matras en zul je heerlijk slapen. Zorg ervoor dat de koudschuim basis onderop ligt en de laag met Aircomfort® Traagschuim bovenop.

De goede ventilatie in het matras vanwege opencellig schuim zorgt voor de juiste temperatuur regeling. Hierdoor wordt je nooit ‘badend in het zweet wakker’ en heb je het nooit veel te warm of te koud.

Van wakker worden met pijn wordt niemand blij. Het is daarom belangrijk om naast een goed matras ook een goed hoofdkussen te kiezen dat aansluit op het matras en dus ook jouw slaaphouding; hiermee voorkom je namelijk vervelende nekklachten. Een hoofdkussen kiezen kan lastig zijn, maar van het juiste kussen zul je lang profijt hebben. Onthoud dat de twee belangrijkste punten bij de aanschaf van een hoofdkussen je slaaphouding en de vulling van het kussen zijn. Slaap je op je buik, dan volstaat een dun (of zelfs helemaal geen) kussen. Rugslapers hebben een dun, maar wel hoger kussen nodig. En zijslapers, opgelet! Juist in deze houding is voldoende ondersteuning van groot belang, omdat er extra druk op de schouders ligt. Een dik en hoog hoofdkussen is een must, zodat je nek in een juiste positie kan ontspannen.

Ook hiervoor kun je bij Wave zijn. Of je nu even lekker wil ontspannen of een goede nachtrust nodig hebt, het Wave hoofdkussen past bij iedereen en je kunt deze zelf personaliseren met de verschillende lagen om zo je ideale hoofdkussen samenstellen.

Het Wave 360 hoofdkussen ondersteunt nek, hoofd en schouders optimaal. Dat betekent een goede ergonomie, minder gedraai in de nacht en vooral een rustige slaap. Zo sta je de volgende dag weer lekker uitgerust op. Het hoofdkussen is tevens OEKO-TEX 100 getest en bevat een CE-markering. Perfect in every Wave!


Zo! Nu weet je alles wat je moet weten om je nachtrust te verbeteren. Houd rekening met de slaapcyclus, energiedistributie gedurende de dag en kies een goed matras! Als je trouwens een nieuw Wave-matras koopt mag je maar liefst 125 nachten proefslapen op Wave. Goed om te weten aangezien je dit soort investeringen het liefst in één keer goed doet toch? 😉

Bezoek www.wavebymline.nl en deel ook zeker jouw goede tips om de nachtrust beter te pakken!

Groetjes, Elie 😊

Lees ook:

Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies.

RHR: Yes, You Still Need 7-8 Hours of Sleep—with Dan Pardi

Tips om beter te slapen

The science of sleep


Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.