Het bed tegen rugklachten

Volgens de meeste onderzoeken hebben we zo’n 7 à 8 uur slaap nodig per etmaal. Hieronder is aangegeven hoeveel slaap een puber en een volwassen person nodig hebben. Experts zeggen echter dat we vroeger met minder slaap de dag door kwamen (zie link beneden).

 

Pubers

12 – 18 jaar: 8 – 10 uur slaap per dag.
Pubers krijgen vaak te horen dat ze lui zijn. Ze kunnen ’s ochtends niet uit bed komen en zijn er ’s avonds niet in te krijgen. Bij pubers verschuift het slaapblok naar achter in de tijd. Dat gebeurt in een vrij korte periode. Het blok gaat als het ware met een ruk naar achteren. Dat is het moment waarop thuis ruzies ontstaan over het naar bed gaan. Je dochter of zoon slaapt niet meer voor middernacht. Dit kan soms best lastig zijn, omdat ze wel vroeg op moeten om op tijd op school te zijn. Het is echter zo dat pubers hebben meer slaap nodig hebben dan volwassenen. Door de lichamelijke veranderingen in de pubertijd, zoals de groeispurt, heeft het lichaam extra rust nodig. Te weinig slaap heeft een nadelig effect op schoolprestaties en vergroot de kans op depressies en gedragsproblemen.
Bedtijden:

    • 12 tot 15 jaar: tussen 21.00 uur en 21.30 uur
    • 15 tot 17 jaar: tussen 21.30 uur en 22.00 uur
    • 17 tot 18 jaar: tussen 22.00 uur en 23.00 uur


Volwassenen

18 jaar en ouder: 7 – 8 uur slaap per dag.
Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 8 uur slaap per dag nodig. Dit is echter een gemiddelde. Jongvolwassenen hebben meer slaap nodig dan ouderen.

Bron: http://www.slaapinfo.nl/hoeveel-slaap-heb-je-nodig/

 


Persoonlijk
Maar toch verschillen de meningen hierover en spreken ook onderzoeken elkaar behoorlijk tegen. Zo kan de persoonlijke behoefte nogal verschillen: sommige personen hebben genoeg aan 4 uur per nacht en anderen slapen 12 uur per nacht. Toch is dit niet perse gezond. Waarom hebben deze mensen zoveel behoefte aan slaap? Zijn ze misschien ziek zonder het te weten? Tegelijkertijd is 4 uur per nacht eigenlijk te weinig. Deze mensen kunnen op den duur last van krijgen van bepaalde kwalen. Het is belangrijk om voor jezelf te bepalen hoeveel slaap je nu daadwerkelijk nodig hebt. Als je een actief leven hebt, heb je natuurlijk meer slaap nodig dan iemand die een niet of minder actief leven leidt. Ook stress zorgt ervoor dat je meer slaap nodig hebt, terwijl gestresste mensen juist moeite hebben met slapen. Veel mensen hebben last van slaapproblemen. Dit komt door of een onrustige slaapcyclus of stress en ook zeker door beddengoed. Is mijn beddengoed schoon? Welke stof moet ik hebben? Allemaal vragen waar we in dit artikel antwoord op geven!

 

Een schoon bed helpt
Veel mensen (ik ken er wel één…) vinden het een lastige taak om hun beddengoed regelmatig te verschonen en hun bed op te maken. Gemiddeld gebeurt dit maar één keer in de drie weken! 1 op de 6 mensen doet dit zelfs minder dan 1 keer per maand.

En dat is niet vaak. Vooral omdat je zoveel lekkerder slaapt in een fris en schoon bed. Daarnaast helpt het als je kwalitatief hoge beddengoed hebt. Dat hoeft ook niet duur te zijn. Tegenwoordig kan je voor niet al te veel geld duurzaam beddengoed kopen van goede kwaliteit katoen.

 


Slaapcyclus
Eenvoudig gezegd kan de nacht opgedeeld worden in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Deze cycli hebben allemaal dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op. Eén cyclus bestaat uit 5 fasen. Deze fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging (Eye Movement).

Bij fase 1 t/m 4 beweegt het oog langzaam. Deze fasen heten dan ook Non Rapid Eye Movement (NREM). Alleen in de laatste fase is er snelle oogbeweging, Rapid Eye Movement, vandaar de naam REM-slaap.

 

De fasen 1 en 2: de lichte slaap

Fase 1 (NREM1)

Dit is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt langzaam. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af. Deze periode duurt 1 tot 3 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 2 tot 5% van de totale slaap.

Fase 2 (NREM2)

Dit is het begin van de echte slaap. Maar valt nog in de categorie ‘lichte slaap’. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je wordt gewekt in deze fase heb je nog niet het gevoel diep geslapen te hebben. Deze periode duurt ongeveer 42 tot 54 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 45 tot 55% van de totale slaap.

 

De fasen 3 en 4: de diepe slaap

Fase 3 (NREM3)

Dit is de overgangsfase naar de diepe slaap. Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme dealt en je spieren zijn volledig ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 3 tot 8% van de totale slaap.

Fase 4 (NREM4)

Dit is de fase van de echte diepe slaap. Je ademhaling en hartritme zijn op zijn laagst. Als je uit deze slaap gewekt wordt, ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten en maakt bij een nacht met 5 slaapcycli 15 tot 20% van de totale slaap uit.

 

Fase 5: de droomslaap

Fase 5 (REM slaap)

In deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit. De hersenen zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er ook van alles; je arm- en beenspieren zijn totaal ontspannen en nagenoeg verlamd, je ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en jouw bloeddruk stijgt. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie.

De REM-slaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. In een nacht met 5 slaapcycli beslaat de REM-slaap ongeveer 20 tot 25 % van de totale slaap. Na elke REM-slaapfase ontwaak je doorgaans kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus weer opnieuw.
Bron: Informatie over slapen 

 

Tips

Onderstaand vind je een aantal tips voor een betere nachtrust:

  • Geniet van daglicht; dit stimuleert de biologische klok en de productie van het slaaphormoon melatonine
  • Dim ‘s avonds het licht; dit komt de productie van het slaaphormoon melatonine ten goede. Stop zo’n 2 à 3 voor het slapen met het kijken naar beeldschermen (laptop, tablet of telefoon)
  • Zorg in huis voor een goede ventilatie en zet de kachel niet te hoog
  • Zorg voor een goed bed
  • Zorg voor fijn beddengoed
  • Zorg voor een goed matras
  • Zorg voor een goede donkere slaapkamer
  • Zorg voor stressreductie
  • Gebruik geen snooze-functie; sta meteen op, dit zorgt ervoor dat je lichaam activeert
  • Ga snurken tegen; vooral te zware mensen hebben last van snurken. En onderzoek geeft aan dat snurkers slechter slapen.
  • Kun je de slaap niet vatten? Sta dan op en lees bijvoorbeeld een boek. Het is niet verstandig om naar een scherm te kijken
  • Doe aan sport, maar niet vlak voor het slapen
  • Ga op tijd naar bed en sta op tijd op; richt je op 8 uur slaap
  • Zorg dat je een gezond gewicht hebt en behoudt

Maar ook bepaalde voeding en kruiden kunnen je slaap helpen verbeteren.

  • Kruidenthee; helpt je rustiger te worden Zoals kamillethee, rooibos, lavendel en valeriaan
  • Eet een avondmaaltijd met genoeg vet en eiwitten
  • Vermijd zoveel mogelijk koffie, zwarte thee, cola, chocola en alcohol
  • Gebruik een magnesium-supplement
  • Gebruik een melatonine-supplement

 

Tot slot

Goed, we hebben nu veel aandacht besteed aan de oorzaken van slaapproblemen. Maar los van alle mogelijke oorzaken en factoren is de eerste stap voor een goede nachtrust het kiezen van het juiste bed. Aan de basis van goed slapen staat namelijk een bed dat voor jou lichaam is gemaakt. Deze kun je vinden bij CAPAS.
Veel mensen hebben de weg naar CAPAS al gevonden als het gaat om een goede nachtrust. Waarom? Capas levert bedden die uitsluitend zijn gemaakt van natuurlijke materialen en volledig op jou lichaam worden afgestemd. Hiermee zijn al menig klachten als rugpijn, nachtzweten, huisstofmijt allergieën opgelost.

Voor een goede nachtrust is een ergonomische lighouding uiterst belangrijk. Dat betekend dat de heupen en schouder weg moeten zakken en de rug een duwtje ter ondersteuning nodig heeft. Omdat elk lichaam anders is opgebouwd levert Capas een unieke bodem die voor elk lichaam persoonlijk in te stellen is. Elke lat is in hardheid en hoogte verstelbaar.

 

Een goede bodem is de basis, maar vergeet het matras niet. Een goed matras beweegt mee met het lichaam en geeft de instellingen van de bodem optimaal door aan het lichaam. Bovendien biedt een goed matras een heerlijk ligcomfort. Met de 100% natuur-latex matrassen van Capasbed lig je op een uniek matras wat aan al deze eisen voldoet. De tijk is gemaakt van bamboe en vlak onder de tijk bevind zich een dikke laag Australische Merino wol.  Deze garanderen een goede vocht- en temperatuursregeling waardoor u nooit ‘badend in het zweet wakker word’ en het nooit te warm of te koud heeft. Bovendien garanderen deze matrassen een huisstofmijt vrije nachtrust.

Uiteraard geldt ook voor de matrassen, elke lichaam is uniek, daarom zijn de matrassen in diverse hardheden leverbaar. De hardheid wordt bepaald aan de hand van een aantal lichaamsfactoren zoals gewicht, bouw en lengte.

Het is de missie van Capas om elke Nederlander een gezonde nachtrust te bezorgen. Om dat kracht bij te zetten krijg  iedereen 90 dagen de tijd om het matras uit te proberen en eventueel om te ruilen voor een andere hardheid. Het kiezen van een matras is niet iets wat je in vijf minuten kunt doen. Dat moet je thuis ervaren en er een paar nachtjes over slapen. Bovendien krijg je 10 jaar garantie op bodems en matrassen.

 

TIP: Verreweg het belangrijkste om op te letten bij de aanschaf van een nieuw dekbed is de warmteklasse. Sommige mensen hebben het van nature snel warm, terwijl het voor anderen eigenlijk nooit warm genoeg kan zijn. De warmteklasse van een dekbed geeft aan welke warmte-isolatie deze biedt en voor welk seizoen het dekbed geschikt is.

 

 

 

Van wakker worden met pijn wordt niemand blij. Het is daarom belangrijk een hoofdkussen te kiezen dat aansluit op jouw slaaphouding; hiermee voorkom je namelijk vervelende nekklachten. Een hoofdkussen kiezen kan lastig zijn, maar van het juiste kussen zul je lang profijt hebben. Onthoud dat de twee belangrijkste punten bij de aanschaf van een hoofdkussen je slaaphouding en de vulling van het kussen zijn. Slaap je op je buik, dan volstaat een dun (of zelfs helemaal geen) kussen. Rugslapers hebben een dun, maar wel hoger kussen nodig. En zijslapers, opgelet! Juist in deze houding is voldoende ondersteuning van groot belang, omdat er extra druk op de schouders ligt. Een dik en hoog hoofdkussen is een must.

 

Het CAPAS verkoopt dus duurzame en lichaam ondersteunende producten van de hoogste kwaliteit. Gemaakt van 100% natuurlijke materialen en 100% recyclebaar. Voor CAPAS is jouw lichaam het uitgangspunt. Je lengte, de breedte van je schouders en heupen wordt allemaal in acht genomen voor het afstellen van het bed op jouw lichaam. Bezoek www.capasbed.nl en verbeter direct je nachtrust.

Groetjes, Elie 😊

 

Lees ook:

Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies.

RHR: Yes, You Still Need 7-8 Hours of Sleep—with Dan Pardi

Tips om beter te slapen

The science of sleep

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.