Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon is belangrijk voor je algehele gezondheid. Door gezond te eten krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen. Bovendien helpt gezond eten om het risico op bepaalde ziekten te verlagen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige soorten kanker. Maar wat is nu precies gezond eten? En hoe zorg je voor een gebalanceerd voedingspatroon? In dit artikel geven we tips.
1. Eet veel groente en fruit
Groente en fruit zijn erg belangrijk in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten veel vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Probeer elke dag minstens 250 gram groente en 2 porties fruit te eten. Kies vooral voor verse groente en fruit, en varieer in soorten en kleuren. Denk bijvoorbeeld aan sla, spinazie, broccoli, paprika, tomaat, boerenkool, appel, peer, banaan, aardbei, etc. Ook kun je gekookte of gestoomde groente eten, en fruit uit blik of pot (zonder toegevoegde suikers).
2. Eet volop peulvruchten, noten en zaden
Peulvruchten, noten en zaden zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron. Denk aan kikkererwten, linzen, kidneybonen, edamame, cashewnoten, amandelen, pompoenpitten, sesamzaad, etc. Probeer wekelijks peulvruchten te eten, en dagelijks een handje ongezouten noten en/of zaden. Dit levert eiwitten, vezels, gezonde vetten en belangrijke vitaminen en mineralen op. Kies bijvoorbeeld voor hummus, falafel of een linzensalade met noten.
3. Kies volkoren granen
Volkorengranen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, havermout en quinoa zijn een goede koolhydraatbron. Ze leveren langzame koolhydraten, vezels, B-vitamines, ijzer en andere mineralen. Kies dus zoveel mogelijk voor volkoren varianten. Probeer ook eens alternatieve granen zoals bulgur, couscous, gierst of freekeh.
4. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. Goede bronnen zijn magere zuivel, peulvruchten, noten, vlees, vis, ei en plantaardige vervangers zoals tofu. Varieer in je eiwitbronnen en neem dagelijks 2-3 porties op van deze voedingsmiddelen. Kies bij vlees voor magere soorten zoals kipfilet of mager rundvlees. Combineer dit bijvoorbeeld met bonen in een burrito.
5. Gebruik gezonde vetten
Onze voeding bevat dagelijks een hoeveelheid gezonde vetten nodig. Goede keuzes zijn olijfolie, noten, avocado, vette vis zoals zalm, en onverzadigde plantaardige oliën zoals raapzaadolie. Vermijd verzadigde vetten zoals in roomboter, vet vlees, kaas en gebak. Kies dus bijvoorbeeld vaker voor een avocadospread dan voor boter op je brood.
6. Drink vooral water
Water is de beste dorstlesser. Probeer 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Beperk het drinken van zoete frisdranken, fruitsappen en alcoholische dranken. Thee en koffie tellen ook mee als vocht. Kies voor ongezoete varianten. Een citroen- of muntblaadje geeft smaak aan je water.
7. Vermijd ultrabewerkte voeding
Ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, koekjes, gebak, chips, fastfood en kant-en-klare maaltijden bevatten vaak veel calorieën, suikers, verzadigd vet en zout. Ze leveren weinig goede voedingsstoffen. Probeer deze producten te vermijden en kies voor vers, onbewerkt voedsel.
8. Let op je porties
De grootte van je porties heeft invloed op je energie-inname. Door grote porties loop je het risico om te veel calorieën binnen te krijgen. Zorg voor passende porties bij elke maaltijd. Een vuistgrote portie vlees, een hand palm groente en een vuist gekookte pasta of rijst zijn goede richtlijnen. Gebruik een klein bord om niet te veel op te scheppen.
9. Kook vaker zelf
Door zelf te koken heb je controle over de ingrediënten en hoeveelheden. Je kunt gezonde keuzes maken. Maak je maaltijd compleet met groente, volkoren granen, plantaardig of dierlijk eiwit en gezonde vetten. Haal inspiratie uit kookboeken of online recepten. Zo kun je eindeloos variëren.
10. Let op gezonde tussendoortjes
Haal niet zomaar de eerste de beste snack uit de kast als je trek krijgt. Kies bewust voor een gezond tussendoortje, zoals fruit, groente met hummus, een handje ongezouten noten, een volkoren cracker met mager beleg of een schaaltje magere yoghurt met vers fruit en granola. Zo voorkom je dat je ongezonde keuzes maakt.
Door je aan bovenstaande tips te houden, leg je de basis voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Eet gevarieerd, met veel verse producten, en vermijd ultrabewerkte voeding. Drink voldoende water en let op je porties. Met deze heldere richtlijnen kun je makkelijker elke dag gezonde keuzes maken en werken aan een vitale leefstijl.