Sleepy head! How to sleep well?

Je weet dat je gezond moet leven en eten, maar hoe zit het met jouw slaap?

Volgens de meeste onderzoeken hebben we zo’n 7 a 8 uur slaap nodig per etmaal. Onderstaand schema geeft aardig weer hoeveel je nodig hebt als jongere en volwassene. Maar er zijn tegenwoordig ook experts die zeggen dat we vroeger met minder slaap doorgingen (zie link beneden).

Pubers

  • 12 – 18 jaar: 8 – 10 uur slaap per dag/etmaal
    Pubers krijgen vaak te horen dat ze lui zijn. Ze kunnen ’s ochtends niet uit bed komen en zijn er ’s avonds niet in te krijgen. Bij pubers verschuift het slaapblok naar achteren in de tijd. Dat gebeurt in een vrij korte periode. Het blok gaat als het ware met een ruk naar achteren. Dat is het moment waarop thuis ruzies ontstaan over het naar bed gaan. Je dochter of zoon slaapt niet meer voor enen en dat is ingewikkeld omdat ze wel om 7.00 uur moet opstaan om op tijd op school te zijn. Maar pubers hebben meer nodig dan volwassenen (gemiddeld 9 uur).  Door de lichamelijke veranderingen in de pubertijd, zoals de groeispurt, heeft het lichaam ook extra rust nodig. Te weinig slaap heeft een nadelig effect op schoolprestaties en vergroot de kans op depressies en gedragsproblemen.
    Bedtijden:

    • 12 tot 15 jaar: tussen 21.00 uur en 21.30 uur
    • 15 tot 17 jaar: tussen 21.30 uur en 22.00 uur
    • 17 tot 18 jaar: tussen 22.00 uur en 23.00 uur

Volwassenen

  • 18 jaar en ouder: 7 – 8 uur slaap per dag/etmaal
    Volwassenen hebben gemiddeld 7-8 uur slaap per etmaal nodig. Maar dit is een gemiddelde. Jongvolwassenen hebben meer slaap nodig dan ouderen.

Bron: http://www.slaapinfo.nl/hoeveel-slaap-heb-je-nodig/

Persoonlijk

Maar toch verschillen de meningen hierover en spreken ook onderzoeken elkaar behoorlijk tegen. Zo kan de persoonlijke behoefte nogal verschillen; sommige personen hebben genoeg aan 4 uur per nacht en anderen slapen 12 uur per nacht. Toch is dit niet perse gezond. Waarom hebben deze mensen zoveel behoefte aan slaap? Zijn ze misschien ziek zonder het te weten. Ook 4 uur per nacht is eigenlijk te weinig, deze mensen krijgen op den duur toch last van bepaalde kwalen. Toch moet je voor jezelf bepalen hoeveel slaap je nu daadwerkelijk nodig hebt. Als je een actief leven hebt, heb je natuurlijk meer slaap nodig dan iemand die een zittend beroep heeft. Ook stress kan zorgen dat je meer slaap nodig hebt, terwijl gestresste mensen juist moeite hebben met slapen.

Slaapcyclus

Eenvoudig gezegd kan de nacht opgedeeld worden in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Deze cycli hebben allemaal dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op. Eén cyclus bestaat uit 5 fasen. Deze fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging (Eye Movement).
Bij fase 1 t/m 4 is de oogbeweging langzaam. Deze fasen heten dan ook Non Rapid Eye Movement (NREM). Alleen in de laatste fase is er snelle oogbeweging, Rapid Eye Movement, vandaar de naam remslaap.

De fasen 1 en 2: de lichte slaap 

Fase 1 (NREM1)
Dit is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt langzaam. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in dromenland. De hersenactiviteit neemt langzaam af. Deze periode duurt 1 tot 3 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 2 tot 5% van de totale slaap.

Fase 2 (NREM2)
Dit is het begin van de echte slaap. Maar het is nog licht. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je wordt gewekt in deze fase heb je nog niet het gevoel diep geslapen te hebben.
Deze periode duurt ongeveer 42 tot 54 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 45 tot 55% van de totale slaap.

De fasen 3 en 4: de diepe slaap 

Fase 3 (NREM3)
Dit is de overgangsfase naar de diepe slaap. Je ademhaling wordt helemaal regelmatig, je hartritme daalt, je spieren raken totaal ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 3 tot 8% van de totale slaap.

Fase 4 (NREM4)
Dit is de fase van de echte diepe slaap. Ademhaling en hartritme zijn op zijn laagst. Als je uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten en maakt bij een nacht met 5 slaapcycli 15 tot 20% van de totale slaap uit.

Fase 5: de droomslaap 

Fase 5 (REM slaap)
In deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit. De hersenen zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er ook van alles; de spieren van armen en benen zijn totaal ontspannen en nagenoeg verlamd, de ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie.
De remslaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. In een nacht met 5 slaapcycli beslaat de remslaap ongeveer 20 tot 25 % van de totale slaap.

Na elke remslaapfase ontwaak je doorgaans kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap naar droomslaap weer van vooraf aan

Bron: Informatie over slapen

Tips

We gaan hier niet verder in op de details over slapen, maar we gaan je wel wat tips geven om beter in te slapen en dus beter tot rust te komen.

  • Geniet van daglicht; dit stimuleert de biologische klok en de productie van het slaaphormoon melatonine
  • Dim ’s avonds het licht; dit komt de productie van het  slaaphormoon melatonine ten goede. Stop zon 2 a 3 voor het slapen met het kijken naar beeldschermen (pc’s, telefoons)
  • Zorg in huis voor een goede ventilatie en zet de kachel niet te hoog
  • Zorg voor een goed matras
  • Zorg voor een goed verduisterde slaapkamer
  • Zorg voor stressreductie
  • Gebruik geen snooze-functie; sta meteen op, dit zorgt dat je lichaam actief wordt
  • Ga snurken tegen; vooral te zware mensen hebben last van snurken. En volgens onderzoek slapen snurkers slechter.
  • Kun je de slaap niet vatten, sta dan op en ga rustig een boekje lezen, ga niet achter een scherm zitten
  • Doe aan sport, maar niet vlak voor het slapen
  • Ga op tijd naar bed en sta op tijd op; richt je op 8 uur slaap
  • Zorg dat je een gezond gewicht hebt en behoudt

Maar ook bepaalde voeding en kruiden kunnen je slaap helpen verbeteren.

  • Kruidenthee; helpt je rustiger te worden Zoals kamillethee, rooibos, lavendel en valeriaan
  • Eet een avondmaaltijd met genoeg vet en eiwit
  • Vermijd zoveel mogelijk koffie, zwarte thee, cola, chocola en alcohol
  • Gebruik een magnesium-supplement
  • Gebruik een melatonine-supplement

Lees ook:

Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies.

RHR: Yes, You Still Need 7-8 Hours of Sleep—with Dan Pardi

Tips om beter te slapen

The science of sleep

Gerelateerde berichten

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.