Fitness? Vergeet dit niet!

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof van ons lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren en ons lichaam kan 8 aminozuren zelf niet voldoende aanmaken. Die 8 aminozuren moeten dus uit ons voedsel worden verkregen. In dierlijk eiwit zitten meer van de belangrijke aminozuren dan in plantaardig eiwit.

Spieren bevatten de grootste hoeveelheid eiwitten in het lichaam (ongeveer 40%) en tijdens lichamelijke inspanning spelen spieren een zeer belangrijke rol. En hoewel het meestal de voorkeur heeft om eiwitten te putten uit de oorspronkelijk bron (eieren, vlees, vis, enz.), is het soms makkelijker (en lekkerder) om de eiwitten door middel van een supplement binnen te krijgen. Iedere ochtend 3 eieren eten is niet voor iedereen weggelegd. Zeker niet als je het een lange periode moet doen. We gaan in dit artikel dus kijken naar verschillende eiwit-supplementen. Let’s get started!

 

Wat je over eiwitten moet weten

Bijvoorbeeld… wat is het verschil tussen eiwitten concentraat en eiwitten isoloaat? Eiwitten worden afgeleid van verschillende voedingsbronnen en gescheiden van de niet-eiwitten, zoals vetten en koolhydraten. Hierdoor blijft een eiwitconcentraat over van tussen de 70%-85% zuiver eiwit. Er blijft dus nog zo’n 15% tot 30% aan vetten en koolhydraten over. Bij een eiwitten-isolaat loopt de zuiverheid op tot wel 95%! Daarnaast heb je nog een onderscheid tussen complete eiwitten en incomplete eiwitten. Je hebt aminozuren die niet kunnen worden geproduceerd door het lichaam. Deze staan bekend als de essentiële aminozuren. “Complete eiwitten” bevatten alle essentiële aminozuren, terwijl “incomplete eiwitten” slechts enkele van de 10 aminozuren bevat.

 

Eiwitten en lichamelijke inspanning

Eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam. Zo zijn ze nodig voor de opbouw van weefsels en spieren, maar ook bijvoorbeeld als enzymen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, dit zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Er zijn in totaal 22 aminozuren, waarvan 9 essentieel. Deze 9 essentiele aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en dienen dus in de voeding aanwezig te zijn. Er zijn plantaardige eiwitten (te vinden in o.a. graanproducten, peulvruchten en noten) en dierlijke eiwitten (te vinden in o.a. zuivelproducten, eieren, vlees en vis). Dierlijke eiwitten leveren meer aminozuren dan plantaardige eiwitten. Bovendien worden dierlijke eiwitten beter door ons lichaam opgenomen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit van volwassenen bedraagt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor vegetariers en veganisten ligt de ADH hoger, namelijk minimaal 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Tijdens lichamelijke inspanning worden de spieren aangesproken en ontstaat spierschade. Wanneer in de voeding voldoende eiwitten aanwezig zijn, kan het lichaam de spieren herstellen en opbouwen. Uit de Voedselconcumptiepeiling blijkt dat Nederlanders door voeding voldoende eiwitten binnenkrijgen.

 

Eiwitshakes en marketing

Eiwitshakes heb je in allerlei soorten en maten, en zijn ook verkrijgbaar in diverse smaken. Naturel whey eiwit smaakt bijvoorbeeld een beetje naar melk. De meest voorkomende eiwitten in poedervorm zijn:

  • Wei-eiwit (hoogwaardig melkeiwit)
  • Caseïne-eiwit (hoogwaardig melkeiwit)
  • Soja-eiwit (hoogwaardig plantaardig eiwit)
  • Hennep-eiwit (plantaardig eiwit)

Caseïne-eiwit bevat meer leucine (8,7%) in tegenstelling tot soja eiwit (2%). Dit laatste geldt ook voor hennep-eiwit. Caseïne wordt iets langzamer opgenomen door het lichaam maar is daarmee natuurlijk niet minderwaardig aan whey, een langzame opname is soms juist beter dan een snelle opname. Caseïne kan je op ieder moment gebruiken omdat het zo’n lange periode van opname heeft. Wei-eiwit gebruik je vooral voor of na de training, dan heb je snel bouwstoffen nodig. Wei wordt wat sneller opgenomen door het lichaam en heeft ook een hoog gehalte aan leucine. Uitermate geschikt voor dat herstel in de spieren, waar die instructrice het over had, toch? Dat klopt! Gelukkig zitten hoogwaardige eiwitten ook in kip, vis, eieren en magere melk. Vaak betaal je namelijk een fijn bedrag voor zo’n (enkele) eiwitshake, terwijl je na een groepsfitnessles ook kunt herstellen met ‘normale’ voeding.
Soja eiwit is absoluut inferieur aan andere eiwitten vanwege het lage leucine gehalte. Zodra de leucine op is stoppen de overige processen in het lichaam ook. Soja eiwit is in die zin haast een leeg eiwit, de mens kan er vrij weinig mee. Even opsommen:

Caseïne:          Langzaam
Wei (Whey):     Snel
Hydrolisaat:    Heel snel ( vanwege weinig intacte eiwitten die eerste verteerd moeten worden
pure-whey-1000g

Eiwitshakes in de sport

In de (top)sport zijn eiwitshakes best populair, vanwege het hoge gehalte aan eiwitten en essentiele aminozuren. Diverse onderzoeken tonen aan dat de inname van hoogwaardige eiwitten, direct na een (intensieve) training, de eiwitsynthese (opbouw) stimuleert.  Wanneer je dus minimaal 3 keer per week traint, gedurende 1-2 uur of meer, en waarbij je focust op prestatieverbetering door middel van een constructieve trainingsopbouw, dan kun je – mits je basissportvoeding in orde is – baat hebben bij het gebruik van eiwitshakes na een training. Vloeibare herstelvoeding wordt namelijk sneller opgenomen dan vaste herstelvoeding.
Get started!

Wil jij ook enkel eiwit supplementen van goede kwaliteit? Bestel deze dan bij Power Supplements! Zij selecteren de beste supplementen voor jou! Power Supplements verkoopt alleen supplementen die bewezen veilig en werkzaam zijn, ze hebben geen fancy fatburners, creatine-mixen, eiwit-blends, pre-workouts of post-workouts met daarin een cocktail aan experimentele, onbewezen of onvoldoende geteste ingrediënten.

Bij de whey eiwitten overstelpen ze je niet met keus uit tientalllen varianten whey, waardoor je door de bomen het bos niet meer ziet. Zij hebben drie duidelijke soorten whey eiwit: whey hydrolisaat voor een supersnelle opname, whey isolaat voor snelle opname en whey temptation voor een gemiddelde opnamesnelheid. Wel veel keus is er bij de smaken om een eiwitshake mee te maken: de ene nog lekkerder dan de andere. Zo is het een feest om aan de benodigde hoeveelheid proteïne te komen die je nodig hebt voor spiergroei of afvallen.

 

Conclusie

Een voedzaam tussendoortje (of zelfs je lunch of avondmaaltijd), waarbij een eiwitcomponent aanwezig is, kun je na de groepsfitnessles makkelijk gebruiken als onderdeel van je herstel. Die fancy eiwitshakes kun je laten voor wat ze zijn. Tips en ideeen over geschikte tussendoortjes en/of maaltijden zal ik binnenkort met je delen. Als je aan topsport doet, kunnen eiwitshakes bijdragen aan herstel. Hoeveel eiwit je dan nodig hebt en waar je op moet letten bij het kiezen van een eiwitshake deel ik ook binnenkort met je.

Laat je ons weten waarom jij eiwitten zo belangrijk vindt? Tips en meningen zijn welkom, laat ze achter in een reactie hieronder. Groetjes Sarah :)

 

Bronnen:

– Australian Institute of Sport (2009) Protein. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
– Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J., & van Loon, L.J.C. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20:515-532.
– Burke, L. & Deakin V. (2010). Clinical Sports Nutrition.
– Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL et al. (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:7
– Topsport Topics (2013) Factsheet eiwitten. http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-eiwitten?fromOverview=1

 

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.