Eiwitten en nog eens eiwitten

Voor bepaalde doelgroepen geldt een hogere eiwitbehoefte, namelijk voor vegetariers/veganisten en (top)sporters maar zeker ook bij degene die af willen vallen. Hoe zit dat precies en waar dien je op te letten als je in deze doelgroep valt? Enkele eiwitten worden aangemaakt door ons lichaam, maar de rest moeten we uitsluitend uit voeding halen! Hoe, wat en waar vraag je? We leggen het in dit artikel even uit!

 

Vegetariers & veganisten

De meeste vegetariers eten geen vlees, vis of schaaldieren, maar gebruiken wel eieren en melk in de voeding. Veganisten daarintegen vermijden alle voedingswaren die van dieren afkomstig zijn. Beide groepen hebben een hogere eiwitbehoefte, doordat plantaardige eiwitten vaak een minder gunstig aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitten. Dit heeft te maken met biologische waarde van eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde, wat wil zeggen dat er veel essentiele aminozuren (in de juiste verhouding) aanwezig zijn. Deze samenstelling lijkt op die van onze eigen lichaamssamenstelling. De meeste plantaardige eiwitten hebben een lagere biologische waarde, omdat er minder essentiele aminozuren (ook in een minder gunstige verhouding) aanwezig zijn. Door een goed uitgebalanceerde voeding is het zeker mogelijk voldoende eiwitten binnen te krijgen, zonder dierlijke producten te consumeren. Om de opname in het lichaam te bevorderen en de biologische waarde te vergroten, kun je het best verschillende eiwitten combineren. Bijvoorbeeld granen en peulvruchten in één gerecht of granen en noten.

 

Sporters

Spieren bevatten de grootste hoeveelheid eiwitten in het lichaam (ongeveer 40%) en tijdens lichamelijke inspanning spelen spieren een zeer belangrijke rol. Hierdoor ontstaat spierschade. Dat is geen probleem, want door goede voeding (eiwitten) kunnen deze spieren herstellen en opbouwen. Het is dus logisch dat sporters een hogere eiwitbehoefte hebben. Maar hoeveel méér eiwit is optimaal? Dit hangt af van de soort sport die je beoefent, hoe vaak je traint en of je wel of geen dierlijke eiwitten eet. In tabel 1 de richtlijn van de eiwitbehoefte voor sporters (2, 3, 4).

 

Tabel 1: Richtlijn eiwitbehoefte voor sporters

Doelgroep Eiwitbehoefte (g/kg/dag)
Fitness/duursporters, recreatiefa 0,8 – 1,0
Krachtsporters, onderhoud 1,0 – 1,2
Duursporters, matig-intensiefb 1,2
Power sports, zoals bijvoorbeeld football 1,4 – 1,7
Krachtsporters, beginners 1,5 – 1,7
Duursporters, elite mannen 1,6
Krachtsporters, opbouw 1,6 – 2,0
Vrouwelijke sporters Ongeveer 10-20% lager dan mannelijke sporters

a Sporten 4-5 keer per week voor ongeveer 30 minuten op <55% van VO2-max. Sporten 4-5 keer per week voor ongeveer 45-60 minuten per keer.

Duursporters hebben tijdens zware trainingsweken een verhoogde eiwitbehoefte, zodat spieren sneller kunnen herstellen direct na de inspanning. Krachtsporters die spiermassa willen aankomen, hebben in het begin van dit (trainings)proces een hogere eiwitbehoefte dan in een later stadium. De spieren lijken zich aan te passen aan de stress die krachttraining veroorzaakt, waardoor de richtlijn van de eiwitbehoefte voor het behoud van deze getrainde atleten weer lager ligt (4). Jonge sporters die in de groei zijn, hebben ook een verhoogde eiwitbehoefte.

 

Vet verliezen en spieren behouden

Gewicht verliezen kan moeilijk zijn. Eén van de moeilijkste stappen is het vet verliezen, niet de spieren. Crash diëten kunnen er immers voor zorgen dat je snel gewicht afvalt maar dat het ook grotendeels spiermassa is en zeker niet alleen vet. Je eet weinig bij deze diëten en daarnaast krijg je een tekort aan essentiële voedingsstoffen. Dit zorgt voor stress voor je lichaam wat ervoor zorgt dat je het dieet niet lang kunt volhouden.

Wil je spieren behouden? Dan moet je wederom bij eiwitten zijn, dit zijn namelijk de bouwstenen van je spieren. Om spieren te behouden is het daarom uitermate van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Goede bronnen voor eiwitten zijn kip, vis, eieren, kaas, bonen en vlees. Als je door de standaard maaltijden niet voldoende eiwitten binnen krijgt dan zijn aanvullende eiwitshakes mogelijk als oplossing.

 

banashake

Eiwitten in de praktijk

Voor zowel vegetariers/veganisten als sporters geldt: een goede planning is het halve werk. Als je als sporter een intensievere trainingsperiode ingaat, is het belangrijk een idee te hebben over wanneer je welke eiwitbron aanspreekt. En ‘zomaar’ ineens overstappen naar een veganistisch voedingspatroon kan ook minder fijne gevolgen hebben (geldt trouwens niet alleen voor de eiwitinname, maar ook voor bijvoorbeeld ijzer en vitamine B12). Onderstaande praktische tips kunnen je op weg helpen:

  • Probeer bij elke hoofdmaaltijd 20-25 gram eiwitten te nuttigen – dus ook bij het ontbijt en bij de lunch! Eiwitrijke tussendoortjes kunnen ervoor zorgen dat je aan jouw eiwitbehoefte kunt voldoen. Waar zit 20 gram eiwit ongeveer in?
    • 200 ml magere kwark (let op het etiket!)
    • 3 opscheplepels zilvervliesrijst met vegetarische/veganistische chili (200 gram bonen/kikkererwten).
    • Maar ook in: 3 gekookte eieren; 300 gram peulvruchten; 600 ml sojamelk; 250 gram tofu; 120 gram gemengde noten.
  • Een eiwitrijk tussendoortje, zoals magere kwark, voor het slapen gaan zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen gedurende de nacht.
  • Train je meerdere malen per dag? Dan kan een eiwitshake uitkomst bieden voor snel herstel. Vloeibare voeding wordt namelijk sneller opgenomen dan vaste voeding.
  • Sport je veel en eet je veganistisch? Probeer dan eens 200 gram zijden tofu met 100-150 gram vers fruit in de blender. Een soort kwark, maar dan net even anders!


Supplementen zijn ook een uitkomst

Eiwit is een voedingscomponent dat in veel voedingsmiddelen terug te vinden is. Het zit in eieren, vlees, vis, noten, bonen en zuivel. Zo’n 15% van ons lichaam bestaat uit eiwitten en het is dan ook essentiële bouwstof voor de mens. Eiwitten zijn goed voor je huid, haar, botten, nagels en natuurlijk onze spieren. En hoewel het meestal de voorkeur heeft om eiwitten te putten uit de oorspronkelijk bron (eieren, vlees, vis, enz.), is het soms makkelijker (en lekkerder) om de eiwitten door middel van een supplement binnen te krijgen. Iedere ochtend 3 eieren eten is niet voor iedereen weggelegd. Zeker niet als je het een lange periode moet doen. Laten we even kijken naar de verschillende eiwit-supplementen:

 

  1. Whey eiwitten

Whey eiwitten zijn een restproduct dat ontstaat bij de productie van kaas. De Whey eiwitten onstaan bij de omzetting van melk naar kaas. De Whey eiwitten zijn mede zo populair door het brede aanbod van smaken. Van Whey eiwitten is aangetoond dat ze het lichaam helpen bij het aanmaken van ‘droge spiermassa’, maar ook dat het je helpt om vet te verliezen en je metabolisme verhoogd. De Whey eiwitten worden ook snel opgenomen door je lichaam, waardoor het perfect te gebruiken is na je training om te herstellen. Whey eiwitten vallen in de categorie ‘complete eiwitten’.

 

  1. Ei-eiwiten

Ei-eiwitten zijn de duurste eiwitten die er te krijgen zijn. Dit eiwit soort wordt geproduceerd door de dooier van het ei te scheiden en het restant te laten de-hydrateren. Hierdoor blijven de eiwitten over. Naast de eiwitten zijn deze eiwittenshakes vaak rijk aan vitamine en mineralen, waardoor ze niet alleen helpen bij het opbouwen van spieren, maar ook passen in een gezond dieet.

 

  1. Caseïne eiwitten

Caseiïne eiwitten worden geproduceerd door een scheidingsproces dat wordt toegepast op melk. Tijdens dit scheidingsproces worden de eiwitten gescheiden van de vetten en koolhydraten die zich in melk bevinden. De Caseïne eiwitten biedt dezelfde voordelen als de Whey eiwitten, met als grootste verschil dat deze eiwitten langzamer vrijkomen in ons lichaam. Hierdoor staat dit eiwitten soort ook bekend als perfect ‘slaapmutsje’.

 

  1. Rijst eiwitten

Rijst eiwitten zijn steeds vaker de bron voor vegetarische eiwitten. Rijst eiwitten zijn hypoallergeen, wat inhoud dat deze eiwitten makkelijk te verteren zijn door het lichaam, waardoor het lichaam deze eiwitten (bijna) volledig gebruikt. Er blijft nauwelijks afval over bij het verwerken van deze eiwitten in ons lichaam. Daarnaast is dit eiwit soort rijk aan vitamine B en bevat het veel vezels.

 

  1. Weight gainer

Weight gainers barsten van de calorieën en zijn bij uitstek geschikt voor mensen die willen aankomen of sporters die zeer intensief sporten en hun energie voorraad willen aanvullen. Dit soort eiwittenshakes zijn vaak, naast rijk aan eiwitten, ook rijk aan koolhydraten. Weight gainers zorgen ervoor dat je meer calorieen binnen kunt krijgen dan je met alleen voeding zou kunnen. Het voorkomt dat je grote hoeveelheden etenswaren moet verschansen… met de bijhorende investering… want daar heb je het over.

 

Nu jij!

Wil jij ook enkel eiwit supplementen van goede kwaliteit? Bestel deze dan bij Proteine.nu! Zij selecteren de beste supplementen voor jou! Proteine.nu verkoopt alleen supplementen die bewezen veilig en werkzaam zijn.

Het assortiment is zeer veelzijdig; ze bieden proteïnen aan om snel en veilig af te vallen, maar ook de beste supplementen die garant staan voor een fit gevoel en een goede weerstand en conditie. ze hebben geen fancy producten met daarin een cocktail aan experimentele, onbewezen of onvoldoende geteste ingrediënten. Alle ingrediënten staan netjes vermeld in de productomschrijving zodat je weet wat je koopt. Proteine.nu is gebaseerd op het bekende proteïnedieet waarmee al veel mensen positief resultaat hebben geboekt, waaronder ook bekende Nederlanders.

Bij de whey eiwitten word je niet overstelpt met keus uit tientalllen varianten whey, waardoor je door de bomen het bos niet meer ziet. Wel veel keus is er bij de smaken om een eiwitshake mee te maken: de ene nog lekkerder dan de andere. Zo is het een feest om aan de benodigde hoeveelheid proteïne te komen die je nodig hebt voor spiergroei of afvallen.

Tips en ideeen over geschikte tussendoortjes en/of maaltijden zal ik binnenkort met je delen. Als je aan topsport doet, kunnen eiwitshakes bijdragen aan herstel. Hoeveel eiwit je dan nodig hebt en waar je op moet letten bij het kiezen van een eiwitshake deel ik ook binnenkort met je.

Laat je ons weten waarom jij eiwitten zo belangrijk vindt? Laat een reactie achter hieronder. Groetjes Dana :)

 

logo_protein

Bronnen:

1) Jeukendrup A. & Gleeson M. (2010). Sports Nutrition: an introduction to energy production and performance. Human Kinetics.
2) Burke, L. & Deakin V. (2010). Clinical Sports Nutrition.
3) Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L., Campbell B., Almada A.L. et al. (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:7.
4) Campbell B., Kreider RB., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J., Lopez H. & Antonio J. (2007). International Society of Sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:8.

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.